Thumb img01
Система Умная спина. Изометрическая-статическая гимнастика доктора Борщенко для грудного отдела позвоночника... Автор:

Борщенко И.А., нейрохирург, кандидат медицинских наук

Аннотация к книге

Здоровыми не рождаются – ими становятся.
(неизвестный автор)

Животы – не нитки: надорвёшь – не подвяжешь.
(Русская народная пословица)


Боль в спине –  это проблема, с которой приходится рано или поздно столкнуться каждому. Остеохондроз позвоночника,  искривление позвоночного столба и сколиоз, сидячая работа, мышечный спазм после слишком активных занятий физической культурой и спортом – это далеко не полный перечень состояний и заболеваний, при которых появляются острые или хронические боли в грудном отделе позвоночника и спине.

Существует ли способ избавиться от боли в спине? Какой подход наиболее безопасный и эффективный? Предлагаем вниманию читателя уникальную сберегающую технологию восстановления здоровья позвоночника. Занятия по методу доктора Борщенко помогут вам создать мощный мышечный корсет для позвоночника, укрепить различные мышечные группы, что приведет к ликвидации боли.

Гимнастика для позвоночника в изометрическо-статическом режиме  это мягкий мышечный тренинг без напряжения и боли, без использования тренажеров. Все, что вам нужно  это занимать тренировочные позы и удерживать их. В результате укрепляются не только мышцы, но и связки позвоночника. Это проявляется в избавлении от болей, увеличении подвижности позвонков, расслаблении мышц.

Статическо-изометрические упражнения для грудного отдела позвоночника борются с болями в спине, грудной клетке,  укрепляют дыхательную мускулатуру, в частности диафрагму. На  фоне гимнастики для грудного отдела позвоночника улучшается функция желудочно-кишечного тракта и внутренних органов.

Уже через несколько недель занятий по методу Игоря Борщенко вы избавитесь от  болей в спине, ваш позвоночник приобретет былую гибкость и подвижность.

Что связано с грудным отделом позвоночника?

Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков, которые располагаются между шеей и поясницей. Эта дюжина костей – одна из самых мало подвижных, поскольку к ним крепятся ребра. Реберный каркас защищает легкие, сердце, часть органов брюшной полости, и одновременно ограничивает подвижность грудного отдела позвоночника. Именно поэтому грыжи в грудных межпозвонковых дисках встречаются столь редко, что операции при них проводят раз в 100-150 реже, чем на поясничном или шейном отделе.  Также и боли в грудном отделе позвоночника наступают не так часто, как в шее или пояснице.

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Все же боли в груди случаются, и самым распространённым диагнозом является межреберная невралгия. Но вот незадача – сами межреберные нервы в этом случае, как правило, ни при чем: они проводят болевой импульс от позвоночника к окончанию нерва, где он и ощущается нами. Такая боль проявляется не в месте своего возникновения, и о ней говорят, что это иррадиирующая, или отдающая боль. То есть боль, связанная с грудным отделом позвоночника может сильнее ощущаться в груди, чем в самом позвоночнике.

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Прямая связь грудных позвонков с дыхательными мышцами приводит к тому, что боль в грудном отделе позвоночника очень часто нарушает плавность дыхания. Те, кто испытывал боль в верхней части спины знают, что эти болезненные ощущения обязательно сопровождаются затруднениями дыхания: глубокий вдох становится некомфортным и вызывает усиление болей. 

Следует помнить и о внутренних органах грудной клетки. Болезни сердца и легких часто проявляются болями не в самом больном органе, а на отдалении – например в позвоночнике. Так, например, инфаркт задней стенки сердца может часто вызывать боль в спине, между лопатками, а не в груди. Также болью в спине может проявить себя разрыв буллы (пузыря) в легком.

Более частая ситуация, когда позвоночник является источником болезни, но боль отдает в другие области, например в область сердца. Эти больные могут длительно наблюдаться у кардиолога, не находя сердечных болезней. Эти пациенты часто приходят ко мне на приём, пройдя многих других узких специалистов – кардиолога, гастроэнтеролога и др. Их жалобы в основном связаны с работой внутренних органов (желудка, сердца, кишечника), хотя первопричина проблем кроется в поражении позвоночника. Такие жалобы, как перебои в работе сердца, сердцебиение в некоторых случаях также провоцируются остеохондрозом грудного отдела позвоночника. 

Совет

Важно помнить, что не следует во всех случаях болей в грудных позвонках ставить диагноз «грудной остеохондроз». Различные сочетания одышки,  или сердцебиения,  или кашля, или лихорадки с болями в грудном отделе позвоночника должны обязательно направить вас к терапевту, который сможет исключить острое заболевания сердца или легких, иначе поздний диагноз может привести к осложнениям болезни. Встречается и обратная ситуация, когда пациент кардиолога не находит болезни сердца – в этом случае обязательно необходимо обследовать позвоночник.

Грудной отдел позвоночника самый длинный – целых 12 позвонков. Для сравнения напомним, что в шее – 7 позвонков, а в пояснице  пять. Такая длина этого отдела может объяснить частые искривления, которые встречаются в грудном отделе позвоночника. Прежде всего это сколиоз. Какой бы степени ни было искривление, оно обязательно вызывает несимметричную нагрузку на позвоночник. При сколиозе позвоночник не только наклоняется в какую-либо сторону, но и происходит его поворот – ротация.

Это приводит к тому, что позвонки, которые поворачиваются, утягивают за собой прикреплённые к ним ребра. Вследствие этого одна половина грудной клетки начинает выступать сильнее, чем другая. Такое искривление легко обнаружить самостоятельно, если провести простейший тест. Следует повернуть испытуемого спиной к себе стоя, попросить его нагнуться вперёд и посмотреть на его спину, скользя взглядом по поверхности. Если его спина здорова, то грудная клетка и ребра будут выпячиваться одинаково, на одну высоту.  Если имеется сколиоз, то с одой стороны ребра будут выдаваться вверх больше.

Этим приёмом можно обнаружить даже самое начальное искривление у ребёнка. Родителям очень полезно периодически осматривать таким образом своё дитя.

Искривлённый позвоночник передаёт несимметричную нагрузку на его связки, мышцы и суставы. В результате с одной стороны позвоночника эти структуры перегружаются, а с другой испытывают недостаточную нагрузку. Это приводит к тому, что перегруженные мышцы и связки реагируют избыточным сокращением и воспалением, возникает болевой синдром, ведущую роль в котором играет мышечный спазм. Поэтому подростки, имеющие сколиоз, чаще своих здоровых сверстников жалуются на боли в спине – их искривлённый позвоночник провоцирует  мышечные спазмы.

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Другая причина болей в грудном отделе позвоночника – болезнь Шейрман-Мау. Как часто взрослые бранят своих детей за то, что они сутулятся и горбятся! Нам так хочется, чтобы наши дети были здоровыми и красивыми.  Однако причиной этого может быть не только неправильная привычка, но и болезнь. При ней три – четыре средних грудных позвонка изменяют свою форму и становятся похожими на трапецию вместо правильного четырёхугольника. Из-за этого грудной отдел позвоночника наклоняется вперёд, а естественный незначительный изгиб спины усиливается. Эта болезнь имеет второе название – юношеский горб. Конечно, в такой ситуации, когда позвоночник искривляется, нагрузку берут на себя мышцы, поэтому в этом случае также часто развивается мышечный спазм и боли в спине. 

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Выше мы уже обсуждали, что боли, связанные с позвоночником, могут ощущаться человеком на отдалении. Однако больной позвоночник может провоцировать собственно патологические изменения во внутренних органах, которые расположены рядом. Например, грыжи в средних грудных межпозвонковых дисках могут вызывать нарушения сердечного ритма. Чтобы это объяснить, необходимо вернуться в период до нашего рождения. Мы все во внутриутробном периоде развиваемся по общему плану, и на определённом этапе зародыш разделён на почти одинаковые части   подобно земляному червю.

Позже, по мере роста и появления человеческих черт этот план сегментарного строения тела становится менее заметным (явно выраженным такое строение сохраняется  лишь в позвоночнике – вспомните 32 позвонка). Однако сегментарные связи остаются. Поэтому каждый позвонок, каждый межпозвонковый диск или сустав имеет связь через вегетативные нервы с внутренними органами.

Этими связями и объясняют, почему при грудном остеохондрозе у человека вдруг может начать барахлить кишечник, появится дискинезия желчно-выводящих путей или возникнут экстрасистолы и перебои в сердце.

Надеюсь вы убедились, что такой «неуклюжий» и малоподвижный отдел позвоночника, как грудной, играет исключительную роль для нашего здоровья.

Резюме

  • Грудной отдел позвоночника наименее подвижен из всех его отделов.
  • Проблемы в грудном отделе позвоночника часто ощущаются не в самом позвоночнике, а на отдалении.
  • Поражение грудного отдела позвоночника может вызывать нарушение работы внутренних органов.

Когда сердце колет… упражнение при кардиалгии и межреберной невралгии

Иногда можно почувствовать острую колющую боль в сердце. Такие ощущения способен вспомнить каждый из нас в любом возрасте. Подобные колики в сердце не опасны, хотя механизм их не ясен. Кардиалгия – так называется колющая  боль в сердце.

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Она  не несёт опасности для жизни, но очень мешает и причиняет страдание. В курсе статической изометрической гимнастики это упражнение не вошло в основной курс, но здесь мы его описываем, как раз для того, чтобы вы научились легко справляться с кардиалгией – колющей болью в области сердца. Для этого вы должны сделать глубокий вдох и задержать его на несколько секунд, после чего, слегка сжимая губы, небольшими порциями выпускайте этот воздух. Повторите такой порционный выдох несколько раз. Обычно этого достаточно, чтобы колики в области сердца  исчезли  и боли не мешали жить.

Поскольку грудные позвонки двигаются незначительно, довольно сложно укреплять и «закачивать» этот отдел позвоночника. Именно поэтому СТАТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА так эффективна в этом случае, поскольку она дает нагрузку на длинные мышцы спины, на глубокие мышечные волокна, на дыхательную мускулатуру. При упражнениях на грудной отдел позвоночника требуется задерживать дыхание  и активно нагружаются дыхательные мышцы. Это может несколько повышать венозное давление.  Чтобы такое повышение давления было безопасным, рекомендуется выполнять упражнения для грудного отдела позвоночника без значительного напряжения, особенно пожилым пациентам. 

Почему необходимо тренировать диафрагму

При выполнении дыхательных упражнений, которые направлены на грудной отдел позвоночника, обязательно включается главная дыхательная мышца – диафрагма. Отделяя органы грудной клетки от брюшной полости, она с каждым глубоким вдохом и выдохом массирует внутренние  органы – печень, желудок, кишечник, желчный пузырь.

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Вот почему эти упражнения так полезны для нормализации их функции. Вы выполняете упражнения для грудных позвонков и одновременно избавляетесь от запора, дискинезии желчных путей, синдрома раздражённого кишечника и других внутренних болезней.

Резюме

  • Статическо-изометрические упражнения для грудного отдела позвоночника борются с болями в спине, грудной клетке.
  • Изометрическая гимнастика для грудного отдела позвоночника укрепляет дыхательную мускулатуру, в частности диафрагму.
  • На фоне гимнастики для грудного отдела позвоночника улучшается функция желудочно-кишечного тракта и внутренних органов. 

Какую гимнастику выбрать для грудного отдела позвоночника?

Если вы захотите подвигать рукой или ногой, или шеей или поясницей, то это вам удастся легко. Но вот приказ о том, чтобы подвигать грудным отделом позвоночника встретит у вас затруднения. Что неудивительно  мы уже обсуждали, что это довольно инертная конструкция, состоящая из рёбер, двенадцати позвонков, множества мышцы и связок. Также к грудному отделу позвоночника прикрепляется диафрагма, то есть он активно участвует в дыхании. Кроме того, следует помнить, что мышцы в области грудных позвонков  это длинные пучки волокон, которые прикрепляются одним концом к позвонку, а другими могут перекидываться через несколько соседних.

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Поэтому укрепление, а равно как и расслабление мышцы грудного  отдела позвоночника в случае болей и спазмов требует особого подхода.

Все как здоровые, а тем более больные люди убеждены, что следует обязательно заниматься гимнастикой для позвоночника. Но сделать выбор в современном мире, где количество фитнес-клубов превышает число занимающихся, где каждый второй глянцевый журнал даёт советы по здоровью и красоте, выбрать то, что нужно именно ВАШЕЙ спине крайне сложно.

Особую роль в занятии играет настрой, желание или мотивация. Часто мы имеем уверенность в себе  и даем обещание «начать заниматься с понедельника!», но природная лень берет вверх. Другой случай, когда силы воли хватает, однако обострение или появление болей во время занятий в  оздоровительной секции или медицинском центре пугает; вы на время прекращаете заниматься, а потом и вовсе не возвращаетесь к гимнастике.

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Особый случай – люди физического труда. Их каждодневная утомительная работа приводит к тому, что они считают гимнастику чем-то лишним, ненужным для себя. Но вот беда, их суставы и позвоночник получает во время рабочего дня однообразную, монотонную нагрузку. Из-за этого хрящи суставных поверхностей, межпозвонковые диски быстро «изнашиваются», стареют. В то время как правильная нагрузка, которая поддерживает и питает  связки, мышцы и хрящи скелета отсутствует.

Особая группа занимающихся – это пациенты. В частности мои пациенты, которые либо перенесли операцию на позвоночнике или суставе, либо обратились за помощью в том периоде болезни, когда можно попытаться безоперационным путем поправить здоровье. Эти люди – самые заинтересованные в занятиях, и в то же время самые осторожные. Поскольку заповедь врача «Не навреди!» они воспринимают буквально, применяя ее к себе. Особенно это важно тем, кто чрезвычайно активен и готов «горы свернуть» и путем занятий вернуть себе физическую форму, как в молодости. Так вот, если такой уже прооперированный человек начнет заниматься по рекомендациям популярный печатных и интернет изданий, то чаще всего результат будет обратным, поскольку большинство предлагаемых программ требует не только здоровья, но и еще изрядной физической подготовленности. И если результат занятий будет отрицательный и боли или болезнь вернется, такой человек навсегда разочаруется в физических занятиях, станет пассивным пациентом, перестанет бороться за здоровье. И, конечно,  у него болезнь будет быстро прогрессировать или рецидивировать. В случае этих людей следует помнить, что любое лекарство может быть и  ядом – все зависит от дозы. Оно, как и другие, имеет показания, противопоказания и побочные эффекты. Подобные рассуждения относятся в полной мере к системе физических упражнений, которая служит нашим костям, хрящам, связкам и мышцам тем же самым лекарством – или ядом! Поэтому, выбирая систему занятий, следует четко представлять, что она может дать вашему организму, какие цели занятий, а так же возможные проблемы и как их необходимо избегать.

Особенно важно учитывать  возрастные изменения, происходящие с позвоночником и суставами. По мере взросления и далее старения, коллаген в связках, мышцах, хрящах меняет свои свойства, становится менее растяжимым, снижается количество эластиновых волокон в соединительной ткани. Это приводит к тому, что связки и сухожилия пожилых людей более уязвимы к травме и разрыву. Поэтому гимнастика должна учитывать и эту специфику организма. Вспомните, как многие люди жалуются, что после сорока лет все в организме «посыпалось». Человек в этом возрасте начинает «ощущать» свой организм, то там то здесь появляются болевые ощущения. Причина этому – именно старение и дегенерация соединительной ткани, изменения состава и свойств ее коллагеновых волокон.

Физические занятия должны и могут переплетаться с обычным трудовым режимом. Офисная гимнастика, гимнастика для путешественников и водителей, гимнастика во время труда  или отдыха – эти виды физической активности позволят в течение всего рабочего дня, трудовой недели или отдыха поддержать отличную форму.

Всем этим различным требованиям, нуждам и условиям в полной мере отвечает ИЗОМЕТРИЧЕСКО-ПОЗИЦИОННО-СТАТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА.

В добрый путь!!!

В чем заключается изометрическая гимнастика

Вы можете легко освоить изометрические упражнения, если поймете, как работают наши с вами мышцы. Для начала согните руку  в локтевом суставе: вы почувствуете как сокращается бицепс – вы даже можете его прощупать. При движении бицепс напрягается равномерно – изотонически. В переводе с греческого приставка «изо» означает равный. Мышца равномерно напрягалась и рука двигалась. Во время такого движения перемещается кость, вес руки остается постоянным,  а мышца укорачивается. В результате хрящ одной кости скользит о хрящ другой. Хрящевая прослойка очень тонка и  подвержена быстрому износу и старению. Вспомните хрящ сустава домашней курочки в супе – в нем вы никогда не увидите кровеносных сосудов, потому, что хрящ получает питание путем пропитывания из соседней кости. 

Это очень медленный процесс, поэтому шансы на быстрое восстановление у хряща после его повреждения очень невелики. Если хрящевая прослойка сустава истончилась или исчезла, кости начинают буквально тереться друг о друга. Появляется треск, скрип в суставе и жуткая боль. Такой процесс наблюдается при артрозе, особенно у людей, постоянно занимающихся   тяжёлым физическим трудом. Такой сустав просто не может заниматься традиционной гимнастикой, боль не позволяет это делать. 

Если продолжать изучать движение в суставе, то можно испытать другой режим нагрузки. Попробуйте напрячь напрягать бицепс плеча, но не двигать рукой. В этом случае движение в суставе отсутствует, хотя мышцы, сухожилия и связки сустава нагружаются.  Этот режим работы мышцы называется изометрическим. То есть сохраняется постоянная длина мышцы. Многим людям более понятен термин – СТАТИЧЕСКИЙ. Следовательно, ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА - ЭТО СТАТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ. Вы занимаете определенную позу и статично, без движения напрягаете нужные мышцы. 

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Другое определение этой гимнастики – ПОЗИЦИОННАЯ. Удержание необходимой позы заставляет работать нужные мышцы и связки. Всем понятно, что в этом случае движения в суставе нет, хрящи не трутся друг о друга. И о чудо – мы можем тренировать мышцы и ОДНОВРЕМЕННО БЕРЕЧЬ наш суставной хрящ!

Но сберегающий характер изометрическо-статическо-позиционной гимнастики  это только первое ее преимущество. В жизни все чередуется – радость-горе, работа-отдых, напряжение-расслабление, сокращение-растяжение… Список вы можете продолжить самостоятельно. Вспомните, как приятно потянуться после работы. Итак, продолжим наши физиологические опыты. После напряжения бицепса расслабьте руку и запомните это ощущение. Теперь вновь выполните упражнение – в изометрическо-статическом режиме напрягайте свой бицепс.


Для этого второй рукой давите на предплечье – вы как бы пытаетесь согнуть руку в локте, а другой рукой препятствуете этому движению. Сохраняйте эту позу напряжения бицепса в течение 10-20 секунд. После чего  повернитесь спиной к стене и положите на нее ладонь руки, которая напрягалась, так, чтобы пальцы были направлены вниз. 

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Полностью разогните локтевой сустав и медленно приседайте. Вы начинаете чувствовать, как бицепс, который до этого статично напрягался, растягивается. Это приятное чувство. Не переусердствуйте в растяжке – десяти секунд будет достаточно. 

Теперь выпрямите  эту руку и прочувствуйте расслабление бицепса: он расслабится гораздо сильнее, чем после обычных движений. Такое особенное  расслабление получило название ПОСТИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ РЕЛАКСАЦИЯ. Теперь и вы понимаете, что изометрическая – статическая гимнастика позволяет расслабить мышцу гораздо эффективнее,  а это возможность снять спазм и победить боль в мышце, суставе или позвоночнике.

Изометрическо-статическо-позиционно-сберегающая гимнастика выполняется в том случае, если мы осуществляем напряжение мышцы без ее движения. Занятия изометрической гимнастикой берегут суставной хрящ. Это настоящая профилактика изнашивания сустава и артроза. В системе занятий изометрической гимнастикой после напряжения  часто  идет растяжение этой мышцы. Эта часть упражнения позволяет очень эффективно снимать болевой синдром, бороться с мышечным спазмом. Изометрическая гимнастика как снайпер, способна дать  нагрузку на целевую мышцу и одновременно тренировать и расслаблять ее. Это тот выход, который мы ищем при многих  заболеваниях и профилактике болезней позвоночника и суставов. 

Резюме

  • Изометрический режим занятий означает статическую, позиционную нагрузку без движения в суставах
  • Изометрическая гимнастика является сберегающей для хрящей суставов
  • Постизометрическая релаксация  позволяет после изометрической нагрузки максимально эффективно расслабить мышцы, снять  мышечный спазм и  болевой синдром.

Какая форма позвоночника является правильной во время занятий гимнастикой

Понятие красоты – это не только привилегия искусства и художников. Красота тела связана, прежде всего с физиологической целесообразностью и здоровьем. Когда мы говорим, что тот или иной человек красивый, то представляем себе, прежде всего тело, имеющее плавные изгибы спины, а излишнее искривление позвоночника – горб  кажется уродливым. Обратная сторона – плоская спина также неприятна нам. Ощущение красоты объясняется понятием здоровья: позвоночник, имеющий правильную форму, легко переносит вибрации и колебания при ходьбе, которые гасятся его  изгибами. Нам даже трудно представить, какие толчки и удары передавались бы на спинной и головной мозг, если бы не было такой формы позвоночника. 

Только в позвоночнике, имеющим правильные изгибы, может сохраняться здоровый межпозвонковый диск. 

Диск между позвонками – это сложная структура, которая имеет очень и очень упругое хрящевое ядро. Подобно теннисному мячу диск пружинит и смягчает удары при движении. Ядро располагается в центре диска. При правильных изгибах позвоночника давление внутри диска распределяется равномерно и ядро остается в центре диска.  Но если изгиб позвоночника нарушается – например, если мы резко согнемся в пояснице – напряжение в диске станет неравномерным. Одна из его частей будет перегружена и может даже треснуть, через дефект начнет выпирать ядро диска – так появляется грыжа межпозвонкового диска и начинаются остеоходроз позвоночника  и боли в спине.  Теперь вы можете самостоятельно понять, почему спать на жесткой кровати (некоторые пытаются даже спать на полу или на досках) так неприятно и нефизиологично: после сна на такой постели вы будете чувствовать себя как  «принцесса на горошине»   разбитой и неотдохнувшей. А причина этому  нарушение изгибов позвоночника, которые были насильно «выпрямлены» слишком жесткой и прямой постелью.

Поэтому система занятий изометрическо-статической гимнастикой поддерживает правильные, естественные, физиологичные изгибы позвоночника. В то же время, изометрические упражнения не перегружают позвоночник и не заставляют его излишне сгибаться, приводя к преждевременному износу его дисков и суставов. 

Совет

Чтобы поддержать правильные изгибы позвоночника во время занятий по системе изометрическо-статической гимнастики,  используются специальные приспособления. Например, под шею или поясницу подкладывается упор – либо собственная рука, либо тугой валик из полотенца. Подобные ухищрения вы можете использовать для профилактики болей в спине  и в повседневной жизни при длительном  сидении в транспорте или на работе.Также для поддержания естественных изгибов позвоночника в курсе изометрических занятий разработаны упражнения в специальных исходных положениях, таких как «Защита поясницы» и «Обучение поясницы» (см. описания упражнений).

Резюме

Система изометрическо-статическо–позиционных занятий вырабатывает и поддерживает естественные изгибы позвоночника, укрепляет стабилизаторы позвоночника. 

  • Основным условиям для здоровой спины и шеи является поддержание правильных изгибов шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника
  • Статическо-изометрическая гимнастика поддерживает естественные физиологичные изгибы позвоночника
  • Изометрическая гимнастика направлена на тренировку естественной правильной формы позвоночника и  осанки. 

Методика занятий изометрическо-статическо-позиционной гимнастикой

Для того, чтобы гимнастика принесла пользу, следует соблюдать ТРИ самых важных принципа:

  • РЕГУЛЯРНОСТЬ ЗАНЯТИЙ
  • ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ
  • ПРАВИЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Регулярность занятий

После занятий изометрической гимнастикой происходит укрепление мышц и связок вашего тела. Этот процесс происходит непрерывно после физической нагрузки. Вы начнете ощущать изменения в себе, уменьшение болей, увеличение объема движений в заинтересованном отделе тела, то есть в тех отделах, где прилагалась изометрическо-статическая нагрузка. Наибольший эффект занятий появляется через 2-3 недели занятий. Мышцы и связки нуждаются в ПОСТОЯННОЙ тренировке, поэтому вы должны заниматься КАЖДЫЙ ДЕНЬ ИЛИ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ. Более редкие тренировки тоже полезны, но эффект укрепления связок будет меньшим. Если вы выполняете упражнений на разные отделы позвоночника или для позвоночника и каких-либо суставов, то целесообразно чередовать упражнения: один день выполнять упражнения для одного отдела позвоночника, на следующий день  для другого или для суставов. Например, первый день занятий – это упражнения для шейного отдела позвоночника, второй – для поясничного и грудного. Или в первый день вы делаете упражнения для позвоночника, во второй – для какого-либо сустава.

Если вы выбрали достаточно много упражнений, но неожиданно в один из дней у вас не хватает времени или желания для выполнения всего комплекса, то не следует пропускать занятие. Сделайте хотя бы самый МИНИМУМ упражнений, хотя бы всего 5-10% от всего комплекса, но не отказывайтесь от тренировки. Такой ритм настроит ваше тело и разум на РЕГУЛЯРНЫЕ ЗАНЯТИЯ, и поддержит результат, который вы уже достигли. Помните, что психологический эффект от занятий не менее важен, чем физическое укрепление тела!

Правильный выбор упражнений

Для облегчения выбора упражнений, все они разделены на три курса: ОСНОВНОЙ, ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ, УСЛОЖНЕННЫЙ. Основной курс упражнений – это те упражнения, которые вы должны делать ОБЯЗАТЕЛЬНО. То есть, если вы хотите получить результат от данной методики, то именно упражнения основного курса должны быть главными. Ниже перечислены те упражнения, которые вы должны делать постоянно, вне зависимости от настроения и наличия времени. Это тот самый «золотой» минимум из 7 упражнений:

  • «Кулак вперед»
  • «Замок из кистей поворот головы в разные стороны»
  • «Замок из кистей поворот головы в одну сторону» 
  • «Давим ладонями перед собой стоя» 
  • «Растягиваем ладони перед собой стоя» 
  • «Задержка вдоха с поднятыми и опущенными руками» 
  • «Вытяжение каната». 

Упражнений дополнительного и усложненного курса вы выбираете сами, учитывая свои способности, наличие времени и желания. Целесообразно переходить к дополнительному и усложненному курсу после того, как вы освоите основной. Обычно на освоение основного курса тратится 2-3 недели регулярных занятий. Однако не забывайте, что начинать каждое занятие следует с упражнений основного курса.

ПРАВИЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЙ УПРАЖНЕНИЙ

Изометрическо-статические упражнения не требуют большой физической подготовки. Поэтому их эффективность в значительной степени зависит от правильной техники выполнений. Это означает, что занимая определенную позу, вы должны прочувствовать напряжение работающих мышц. Особенно важно поддерживать в напряжении мышцы брюшного пресса в тех упражнениях, в которых это указано. Во многих упражнениях статическо-изометрическое напряжение касается только мышц брюшного пресса, в то время как руки или ноги совершают движения. Для этого вам придется научиться осознанно напрягать мышцы живота и удерживать это напряжение. Как это сделать, подробно описано в описаниях к упражнениям. Количество повторов каждого упражнения индивидуально – от одного до нескольких раз. Оптимальное количество повторов каждого упражнения – два-три раза. Время удержания напряжения также индивидуально. Ориентировочное время выполнения упражнений дано в описании каждого упражнения.

Не следует выполнять упражнения «через боль». То есть на том уровне напряжения или на том месте упражнения, где появляется боль, следует ОСТАНОВИТЬСЯ. И в дальнейшем выполнять упражнение только до данной точки. Постепенно, через 1-2 недели, когда связки и мышцы укрепятся, вы сможете пройти эту точку и делать упражнение до следующего болевого уровня. Терпеть боль и ЗАНИМАТЬСЯ С ОЩУЩЕНИЕМ БОЛИ ЗАПРЕЩЕНО!

Через несколько недель занятий вы почувствуете, что достигли определенного успеха. Вы можете выполнять упражнения с достаточной легкостью, без боли и с хорошим эмоциональным настроем. Поддерживайте этот уровень регулярными занятиями.

Упражнения для грудного отдела позвоночинка. Основной курс.

При описании упражнений используются сокращения:

ИП – исходное положение

Грудной отдел позвоночника управляется длинными и короткими мышцами спины. Особенно важны короткие, которые очень глубоко расположены и  прилежат к самому позвоночнику. Эти мышцы не только сгибают и разгибают позвоночный столб, но и вращают его.  И они могут спазмироваться – в такой момент появляются интенсивные боли в спине. Традиционно вращательные движения считают значительной нагрузкой на позвоночник. Однако упражнения, которые приведены ниже («Кулак вперед», «Замок из кистей поворот головы в сторону») одновременно очень плавно и напрягают, и растягивают глубокие мышцы позвоночника в положении ротации, поэтому полностью безопасны. Начинайте с более простого упражнения -  «Кулак вперед» и заканчивайте более сложным  - «Замок из кистей поворот в сторону».

1 «Кулак вперед» (старое название «Карате»)

 ИП стоя или сидя. Руки согнуты в локтях под прямым углом, кисти сжаты в кулаки. Во время упражнения обязательно удерживайте правильный изгиб поясницы вперед и напрягайте брюшной пресс, поджимая переднюю брюшную стенку. Медленно двигайте один кулак вперед, одновременно второй кулак отводится назад. Это движение напоминает удар в боксе или карате. Удержите это положение 5-20 секунд, далее смените положение рук на противоположное. Голова и шея остаются неподвижными. Повторите упражнение 1-3 раза.


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

2 «Замок из кистей поворот головы в разные стороны» (старое название «Балерина – поворот в разные стороны».)

ИП сидя на стуле, руки сцеплены между собой в замок перед грудью. Медленно поворачивайте замок из кистей в одну сторону, удержите положение до 5 секунд. Далее не меняя положения, поворачивайте голову в противоположном направлении и также удержите всю позу 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение, сменив направление движения рук и головы на противоположное. Повторите упражнение 1-3 раза.1


3 «Замок из кистей поворот головы в одну сторону» (старое название «Балерина – поворот в одну сторону».) 

ИП сидя на стуле, руки сцеплены между собой в замок перед грудью. Медленно поворачивайте замок из кистей в одну сторону, удержите положение до 5 секунд.


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Далее не меняя положения, поворачивайте голову в направлении поворота рук и также удержите всю позу 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение, сменив  направление движения рук и головы на противоположное. Повторите упражнение 1-3 раза.

 Выше описанные три упражнения действуют не только на грудной отдел позвоночника, но и на шейный, и на поясничный отделы. Поэтому мы рекомендуем работникам сидячего труда обязательно включать эти упражнения в разминку, которую они будут выполнять во время микропауз в течение рабочего дня.

4 «Давим ладонями перед собой стоя» (старое название «Японское приветствие»)

ИП сидя или стоя. Необходимо сложить  обе ладони перед грудной клеткой, пальцы направить вверх. В течение 10-30 секунд давите ладонями друг на друга. Вы ощутите напряжение грудных мышц. Начинайте и прекращайте давление постепенно. Вторая фаза упражнения растягивает грудные мышцы. Вы подходите к  проему двери, поместив руки на края проема, или встаете в свободный угол комнаты и помещаете ладони на стены угла. Начинайте подавать туловище вперед и растягивать грудные мышцы. Удерживайте состояние растяжения 10-30 секунд. Избегайте неприятных ощущений и боли.



Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

5 «Растягиваем ладони перед собой стоя» (старое название «Замок») 

ИП  стоя или сидя. Сцепите перед грудной клеткой кисти согнутыми пальцами. 10-30 секунд пытайтесь разорвать сцепленные руки, ощущая напряжение мышц спины, лопаток.


После этого выполняете растяжение этих мышц. Одной рукой вы ухватываетесь за противоположный локтевой сустав или плечо и тянете эту руку, одновременно растягивая половину мышц спины. После чего поменяйте положение рук на противоположное и растяните вторую половину спины. Удерживайте растяжение мышцы также 10-30 секунд.


6 «Задержка вдоха с поднятыми  и опущенными руками». (старое название «Птица» или «Крылья»)

ИП  - стоя, руки опущены вдоль туловища. Это упражнение активно использует дыхательные мышцы. В первой части движения вы медленно поднимаете руки через стороны вверх и делаете глубокий вдох, после небольшой паузы 1-3 секунды вы выполняете вторую часть упражнения: удерживаете положение глубокого вдоха и медленно опускаете руки вниз. В этот момент чувствуете, как раздуты легкие и вся грудная клетка. Также удержите это положение вдоха,  но с опущенными руками  1-3 секунды.  В третей части упражнения выполняете медленный глубокий выдох. Данное упражнение имеет как динамическую часть – движение рук, так и статическую – удержание глубокого вдоха. 


а «Задержка вдоха с поднятыми  и опущенными руками, офисный вариант». 

В качестве офисного упражнения, выполняйте его, сидя на стуле  

1


7 «Вытяжение каната». (старое название «Дверь»)

ИП стоя. Во время первой части этого упражнения вы имитируете вытяжение каната. Для этого вы можете ухватиться одной рукой  за   шведскую стенку, дверную ручку или любой выступ. Тяните на себя этот «канат» в течение 10-20 секунд. Вы будете чувствовать статическое напряжение боковых мышц спины, широчайших мышц спины и лопаток. Если подходящих предметов вблизи нет, то вы можете тянуть даже свое согнутое колено. Во второй части упражнения необходимо растянуть уставшие мышцы. Встаньте  и вытягивайте обе руки вверх. После чего произведите  наклон в   сторону, противоположную работавшим мышцам,  растягивая боковые мышцы туловища противоположной стороны. Вы можете усилить их растяжение, взявшись одной рукой за запястье той руки, которая сейчас  тянула «канат», а сейчас растягивается. Растягивайте мышцы 5-10 секунд. После чего выполните упражнение другой рукой для второй половины мышц туловища.




Упражения для грудного отдела позвоночинка. Дополнительный курс.

Упражнения в положении лежа на спине

8 «Давим ладонями перед собой лежа на спине» (старое название «Полет»)

ИП лежа на спине, под поясницей для поддержки небольшой валик из полотенца. Необходимо сложить  обе ладони перед грудной клеткой, пальцы направить в сторону лица. В течение 10-30 секунд давите ладонями друг на друга. Вы ощутите напряжение грудных мышц. Начинайте и прекращайте давление постепенно. Вторая фаза упражнения растягивает грудные мышцы. Вы  разводите прямые руки в стороны, руки могут свисать, вызывая растяжение грудных мышц. Вы можете усложнить и усилить растяжение, если возьмете в обе руки небольшие гантели весом 1-2 килограмма. Удерживайте состояние растяжения 10-30 секунд. Избегайте неприятных ощущений и боли. Повторите упражнение 1-3 раза.


9 «Растягиваем ладони перед собой лежа на спине» (старое название «Замок лежа»)

ИП  лежа на спине. Сцепите перед грудной клеткой кисти согнутыми пальцами. 10-30 секунд пытайтесь разорвать сцепленные руки, ощущая напряжение мышц спины, лопаток. После этого выполняете растяжение этих мышц. Одной рукой вы ухватываетесь за противоположный локтевой сустав или плечо и тянете эту руку, одновременно растягивая половину мышц спины. После чего поменяйте положение рук на противоположное и  растяните вторую половину спины. Удерживайте растяжение мышцы также 10-30 секунд. Также вы можете растянуть мышцы спины, зацепившись рукой за противоположный край кровати или кушетки. Вторая рука при этом вытянута вдоль туловища.


1


10 «Задержка вдоха с поднятыми  и опущенными руками лежа на спине». (старое название «Дыхание с подушкой»)

ИП  лежа на спине, между ладонями зажата небольшая подушка . Это упражнение активно использует дыхательные мышцы. В первой части движения вы медленно поднимаете руки вместе с подушкой вверх и за голову и делаете глубокий вдох, после небольшой паузы 1-3 секунды вы выполняете вторую часть упражнения: удерживаете положение глубокого вдоха и медленно опускаете руки с подушкой в исходное положение вниз. В этот момент чувствуете, как раздуты легкие и вся грудная клетка. Также удержите это положение вдоха,  но с опущенными руками  1-3 секунды.  В третей части упражнения выполняете медленный глубокий выдох. Данное упражнение имеет как динамическую часть – движение рук, так и статическую – удержание глубокого вдоха. Повторите упражнение 1-3 раза.


Упражнения для грудного отдела позвоночника. Усложненный курс.

11 «Опора руками на стол» (старое название «Точка опоры»)

ИП стоя, спиной к столу, руки опираются ладонями о края стола. В фазе изометрического статического напряжения: тянетесь всем телом, головой, позвоночником вверх и слегка назад, запрокидывая голову. Удержите это положение напряжения 1-3 секунды. Далее в фазе растяжения вы медленно приседаете, опираясь ладонями о стол, как можно ниже, насколько позволят вам ваши плечевые и коленные суставы. В конце, в точке максимального приседания максимально склоните голову и шею вперед, расслабляя их.


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

 После этого упражнения полностью исчезает боль и скованность в шее, между лопатками и в верхней части груди.

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

12 «Потягивание стоя и наклон» (старое название «Тянемся вверх»)

ИП. Стоя, руки вытянуты вверх. Ладонь правой руки следует вывернуть вверх, вторая рука захватывает пальцы правой руки и помогает удержать позу. Приподнимаетесь на носки и тянетесь вверх всем туловищем на вдохе. Далее, удерживая вдох медленно наклоняетесь влево, растягивая правую половину туловища, мышц с правой стороны от позвоночника. Удерживайте это положение 3-5 секунд, после чего опустите руки, опуститесь на пятки, медленно выдохните и слегка наклоните вперед грудную клетку и голову. Полностью расслабьтесь. Выполните упражнение для другой стороны со сменой положения рук. 


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Повторите упражнение 1-3 раза.

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

13 «Потягивание у стола»  (старое название «Тянемся у стола»)

ИП стоя. Необходимо повернуться лицом к столу и отойти от него на 1 обычный шаг. Обе руки расположены на краю стола. Приподнимайтесь на носки, одновременно опираясь руками о стол и запрокидывая голову и выполняйте вдох. Это изометрическая фаза напряжения всех мышц позвоночника. Удерживайте такое положение 3-5 секунд, после чего расслабляйтесь. Для этого медленно опуститесь на пятки, далее медленно опускайтесь, приседая на колени максимально, удерживаясь руками о край стола. В конце движения голова наклоняется вперёд и вниз. Расслабляйтесь на выдохе. 


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Повторите упражнение 1-3 раза.

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Совет

Упражнение «Потягивание у стола»  - это крайне эффективное и полезное упражнение для тех, кто проводит большую часть сидя за столом. Во время этого упражнения эффективно расслабляются мышцы грудного отдела позвоночника и мышцы шеи. Это приводит к тому, что боли в области «холки», боли по задней поверхности шеи, в области лопаток и межлопаточной  зоны проходят  и восстанавливается легкость в шее и грудных позвонках. Выполняйте упражнение «Потягивание у стола» несколько раз в день во время работы в офисе.

14 «Защита поясницы приседание»  (старое название «Корсет-бедро»)

ИП стоя. Обхватите обеими ладонями поясницу так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, а ладони и остальные пальцы находились на задней поверхности поясницы. Таким образом вы создаете защиту поясницы, своеобразный корсет, который будет защищать поясничный отдел позвоночника и поддерживать правильную осанку во время занятия. Далее мы будем называть это исходное положение «Защита поясницы».  Удерживая это исходное положение начинайте приседать на обе ноги. Вы можете в начале приседать на половину, позже, когда увеличится ваша тренированность и позволят коленные суставы, вы можете приседать более глубоко. Во время приседания также вы можете переносить вес тела с одной ноги на другую. Выполняйте приседания 10 раз. Обязательно поддерживайте во время приседания изометрическо-статическое напряжение мышц брюшного пресса, то есть поджимайте немного переднюю брюшную стенку. После приседания выполняйте фазу растяжения ягодичных мышц. Для этого поместите бедро одной ноги на стол или стул и слегка приседайте на него, перенося вес тела на эту ногу. Вы растянете и ягодичные мышцы, и широкую фасцию бедра, которая располагается по боковой поверхности бедра.



В упражнениях в исходном положении «Защита поясницы» очень важно поддерживать брюшной пресс в состоянии статического напряжения. Это напряжение является главной целью данных упражнений. Ноги также получают вторичную динамическую нагрузку. Однако если вы имеете боли или болезни коленных или тазобедренных суставов, то выполняйте эти упражнения в тех пределах, которые позволяют вам суставы и не достигайте болевых ощущений. 

15 «Защита поясницы и подъем на ступень». (старое название «Корсет-ступень»)

ИП стоя, положение «Защита поясницы». Повернитесь спиной к столу и присядьте на край стола. Понимайте поочерёдно каждую ногу до прямого угла в коленном суставе.


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

 Выполните упражнение 10 раз.

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

16 «Защита поясницы наклон». (старое название «Корсет-наклон»)

ИП стоя, положение «Защита поясницы». Встаньте боком или лицом к столу. Одно колено  и голень ставьте на стол. Это будет ваша главная опора. Слегка покачивайтесь всем туловищем вперед и назад, при этом происходят движения в тазобедренном суставе. Не забывайте о статическом напряжении брюшного пресса.


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

 Выполните упражнение 10-12 раз. Далее выполните его для второй ноги.

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

17 «Защита поясницы и скользим по пояснице». (старое название «Корсет-выжимание поясницы»)

ИП стоя, положение «Защита поясницы».  Расположите ладони в верхней части поясницы. Начинайте медленно  и глубоко вдыхать животом, а затем грудной клеткой, на выдохе прижимайте ладони и пальцы  к пояснице и слегка соскальзывайте вниз, на вдохе скольжение приостанавливайте. С каждым выдохом скользите ниже к ягодицам, постепенно большие пальцы соскальзывают в паховые области, где массируют лимфатические узлы. Выполните упражнение 3-5 раз.


Выполните упражнение 3-5 раз.

18 «Защита поясницы и  мах бедром».  (старое название «Корсет –мах ногой»)

ИП стоя, положение «Защита поясницы». Плавно отводите  одну ногу в сторону, выполняя мах. После возвращения в исходное положение выполняйте мах другой ногой. 


Повторите упражнение  10-12 раз для каждой ноги.

19 «Защита поясницы и дыхание».  (старое название «Корсет- глубокое дыхание»)

ИП стоя, положение «Защита поясницы». Выполняете глубокий вдох, на выдохе прижимаете руки к коже, сдавливая поясницу сзади и сбоку с небольшим напряжением брюшного пресса на выдохе. Необходимо прочувствовать работу дыхательных мышц, мышц живота и спины. 


Выполнить 2-5 раз.

20 «Защита поясницы и дыхание животом». (старое название «Корсет-диафрагма»)

ИП стоя. Положение «Защита поясницы». Выполните глубокий вдох животом. Это означает, что вы должны надувать живот как мяч. Задержитесь на вдохе. На выдохе сдувайте свой «мяч», живот становится мягким и плоским, в конце выдоха выполняйте фосированный выдох с напряжением мышц брюшного пресса. Сделайте паузу в несколько секунд.


Повторите упражнение 2-5 раз. 

21 «Защита поясницы и отводим плечи»  (старое название «Корсет-плечи»)

ИП стоя, положение «Защита поясницы». На медленном глубоком вдохе разводите плечи с отведением локтей в стороны и назад и умеренно запрокидываете голову назад. Такое положение вызывает статическое напряжение всех длинных мышц спины вдоль шейного, грудного и пояснично-крестцового отдела позвоночника. Задержите позу на вдохе, выполняйте выдох с легким наклоном туловища, локтей и головы вперед и общим расслаблением. Повторите упражнение 3-5 раз.


Во время выполнения упражнений на дыхание («Защита поясницы и дыхание», «Защита поясницы и дыхание животом») не следует дышать слишком часто, поскольку это приводит к усиленной вентиляции легких и головокружению. Если дыхание глубокое, то оно должно быть  редким и медленным.

22 «Защита поясницы и ходьба на носках»  (старое название «Корсет-ходьба»

ИП стоя, положение «Защита поясницы». В течение минуты ходите на носках. Не забывайте о напряжении брюшного пресса.

a «Защита поясницы и ходьба на носках – усложненное»

Для усложнения упражнения необходимо ходить на носках с высоким подниманием коленей.


Следующая серия упражнения выполняется в  исходном положении «Обучение поясницы». Для того, чтобы поясничный отдел позвоночника приобретал правильную форму, а ваша осанка была физиологичной, необходимо поддерживать поясничный изгиб вперед – лордоз, и удерживать в небольшом напряжении мышцы брюшного пресса. 

Чтобы мышцы не «забывали» необходимое положение во время упражнения, вы можете помогать им в этом.  Для этого тыл одной руки вы помещаете на поясницу – контролируете изгиб, а ладонь второй руки лежит на передней брюшной стенке, контролирует умеренное напряжение мышц брюшного пресса.  Напоминаю, что напрягать брюшной пресс – это означает поджимать его. Далее в упражнениях с данным исходным положением мы будем указывать: положение «Обучение поясницы». 


23 «Обучение поясницы и ходьба на носках» (старое название «Контроль-ходьба»)

ИП стоя, положение «Обучение поясницы». 


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Выполняйте ходьбу на носках  в течение 1-2 минут.

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

24 «Обучение поясницы и подъем на ступень» (старое название «Контроль-ступень»)

ИП стоя перед невысокой скамьёй или табуретом,  положение «Обучение поясницы». Поочередно ставьте ногу на скамью. Во время упражнения контролируйте напряжение мышц брюшного пресса. Повторите упражнение для каждой ноги 10-12 раз.


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

a «Обучение поясницы и подъем на ступень усложненное»

Усложнение упражнения заключается в том, что при помещении стопы на скамью, вторая стопа приподнимается на носок.


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

25 «Обучение поясницы широкий шаг» (старое название «Контроль-выпады»)

ИП стоя, положение «Обучение поясницы». Шагаете широко вперед – выполняете выпад, после чего принимаете исходное положение. Далее шагаете второй ногой.


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

 Выполняйте упражнение 8-10 раз для каждой ноги. Также не забывайте от напряжении брюшного пресса.

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Совет

В упражнениях, которые используют исходное положение «Защита поясницы» и «Обучение поясницы», руки помогают защищать поясницу и контролируют состояние мышц спины и брюшного пресса, тем самым полностью стабилизируют поясничный отдел позвоночника. Поэтому эти упражнения включаются в реабилитационные программы после хирургических вмешательств на позвоночнике, и даже в периоды обострений болевого синдрома хронических болезней позвоночника, когда боль начинает уменьшаться. 

Как рассслабить глубокие мышцы спины

От рождения мышцы спины столь слабы, что ребенок не удерживает голову на весу.  Но вот проходит месяц, другой и голова уверенно поднимется кверху, к 6 месяцам малыш  спокойно сидит, а в год большинство детей начинает ходить. Такое развитие происходит благодаря развитию мышц позвоночника. Постоянная нагрузка под действием силы тяжести заставляет их становиться сильнее и выносливее, формируются характерные изгибы позвоночника. Однако та же гравитация может не только развивать позвонки, но и деформировать их. Сидячая работа в офисе, да еще в неблагоприятной позе, похожей на вопросительный знак, столь перегружает позвоночник, что страдают не только связки и мышцы, но деформируются даже кости – позвонки, особенно шейные меняют форму, появляются различные костные наросты – остеофиты. Не только сидячая работа нагружает позвоночник, но и некоторые болезни, например, сколиоз приводит к тому, что в зонах искривления позвоночного столба развивается  такой сильный мышечный спазм, что мышцы при ощупывании создают впечатление костной или каменной плотности.

Итак, с одной стороны, напряжение мышц удерживает позвонки и весь позвоночный столб в правильном положении, с другой - спазм мышц вызывает боль и страдание. Где же золотая середина? Если оценивать упражнения изометрической – статической гимнастики, можно заметить, что расслабление мышц  достигается особыми  методами. В частности,  существует прием полного расслабления мышцы после ее изометрического напряжения –  так называемая, постизометрическая релаксация. Но этим методом легко расслабить мышцу руки или ноги. Но вот как «достать» глубокие мышцы спины? Именно они дают самый сильный болевой синдром в позвоночнике. Мышечные волокна мышц спины - это очень мощные пучки, которые соединяют не только  соседние позвонки, но одновременно веером идут к отдалённым отделам позвоночника, перекидываясь через несколько позвонков. Некоторые части паравертебральных мышц располагаются в глубине у самого позвоночника, поэтому во время массажа их невозможно ни размять, ни расслабить. Это особенно важно, поскольку каждое движение любой из частей нашего тела сопровождается определенным напряжением мышц позвоночника. Чтобы решить эту проблему стоит использовать природные свойства позвоночника: сам позвоночник, состоящий из отдельных сегментов, как змея, способен к волнообразным, колебательным движениям, подобно струне. Если задеть струну в любом месте, то ее колебания будут  распространяться по всей струне. И зазвучит… музыка! Именно упражнения, под названием «Струна» вызывают пассивные колебания позвонков, которые начинаются в одном отделе позвоночника и переходит к соседним, как  волна.  В результате таких упражнений позвонки занимают самое правильное, гармоничное положение, нормализуется тонус глубоких паравертебральных мышц, ликвидируется спазм и боли. 

В упражнениях комплекса «Струна» сам позвоночник подобен струне. Целью этих упражнений является не напряжение, а наоборот, наиболее глубокое расслабление паравертебральных мышц. Во время этих упражнений отдельные части тела колеблются, подобно маятнику, это вызывает покачивающие микродвижения позвонков, которые распространяются, как по струне, вдоль всего позвоночного столба.

Достаточно 30-60 секунд таких движений, и происходит расслабление самых глубоко расположенных мышц позвоночника. А именно они служат дополнительным источником боли при любых болезнях позвоночника – грыжа межпозвонкового диска, обострение остеохондроза позвоночника или любая прочая проблема в позвоночнике.  Поэтому гимнастика «Струна»  служит настоящим лечебным средством борьбы с болью и спазмом в спине.

Главным условием создания необходимой волны внутри позвоночника – это полное расслабление. Для этого следует занять правильное положение тела горизонтально на полу. Чтобы поддержать естественные изгибы позвоночника в шее и пояснице, рекомендуется подложить  под них небольшие валики из полотенца, или просто собственные кисти – одну под поясницу, другую под шею.

Полностью расслабьте мышцы живота и закройте глаза – такое положение усилит расслабление и поможет достичь максимального эффекта от упражнений типа «Струна».

Выполняйте упражнения комплекса «Струна» в указанной последовательности.  То есть, начинайте с минимальных колебательных движений телом («Струна колебания стопами на спине»), и заканчивайте упражнением, вызывающим наибольшую волну и колебания в позвоночнике («Струна колебание сцепленными руками на спине»). 

Совет

Упражнения комплекса «Струна» вызывают небольшие микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к улучшению положения суставных поверхностей, и хрящевых пластин межпозвонковых дисков, что вызывает уменьшение болей. Поэтому упражнения комплекса «Струна» разрешается и рекомендуется выполнять в случае обострения болевого синдрома при остеохондрозе позвоночника. Помните, что НЕЛЬЗЯ ВЫПОЛНЯТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ЧЕРЕЗ БОЛЬ!

Комплекс упражнений "струна" для расслабления глубоких мышц спины

26 «Струна колебания стопами на спине» (старое название «Волны ступнями лежа на спине»)

ИП лежа на спине, стопы сомкнуты. Под шею и поясницу подложены небольшие валики из полотенца или собственные кисти для поддержания естественных изгибов. Выполняйте маятникообразные, покачивающие движения обеими стопами из стороны в сторону. Почувствуйте колебательные движения  вдоль всего позвоночника, которое начинается с ног, крестца и поясницы, и распространяется вверх к голове. 


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Выполняйте упражнение 30-60 секунд.

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

27 «Струна колебания кулаками» (старое название «Волны руками, сжатые в кулак»)

ИП лежа на спине, под поясницей  и шею подложены небольшие валики для поддержания естественных изгибов. Руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом, направлены вверх, кисти сжаты в кулаки.  Выполняйте маятникообразные движения из стороны в сторону обоими кулаками. В этот момент появятся волнообразные колебания грудного и шейного отделов позвоночника. 


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Выполняйте упражнение 30-60 секунд.

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

28 «Струна колебание одним коленом» (старое название «Волны одной ногой»

ИП лежа на спине, под поясницу подложен либо валик из полотенца, либо обе кисти. Одна нога согнута в коленном суставе под прямым углом. Выполняйте маятникообразные движения коленом из стороны в сторону, раскачивая позвоночник, прежде всего поясничный и  грудной отделы. 


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Выполняйте упражнение 30-60 секунд. Не следует раскачивать обоими согнутыми коленными суставами – это вызывает излишние ротационные нагрузки на позвоночник.

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

29 «Струна колебания ступнями и головой» (старое название «Волны ступнями и головой»)

 ИП лежа на спине, под поясницей и шеей подложены для поддержания позвоночника небольшие валики из полотенца. Выполняйте маятникообразные качания обоими ступнями и головой одновременно в разные стороны  то есть, голова поворачивается вправо, а ступни влево и наоборот. Это упражнение вызывает волнообразное колебательное движение во всем позвоночнике от  копчика до затылочных костей. 


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Выполняйте его 30-60 секунд.

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

30 «Струна колебания замком из рук» (старое название «Волны руками, сомкнутыми в замок»)

ИП лежа на спине, под поясницей и шеей подложены для поддержания позвоночника небольшие валики из полотенца. Руки согнуты в локтевых суставах и сомкнуты в замок перед грудной клеткой. Выполняйте маятникообразные движения сомкнутыми руками из стороны в стороны, что вызывает очень интенсивные колебательные волнообразные движения грудных позвонков, передающиеся на соседние отделы.  Это самое сильное колебательное движение в данной серии упражнений  типа «Струна».  Во время упражнения одновременно начинают колебаться в такт позвоночнику стопы и голова   это хороший признак полного расслабления.


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Выполняйте упражнение 30-60 секунд. 

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

31 «Струна колебания стопами на животе»  (старое название  «Волны ступнями лежа на животе»

ИП лежа на животе. Для удобства под лоб следует подложить полотенце, сложенное в несколько слоёв. Обе стопы сомкнуты и опираются носками о землю. Руки вытянуты вдоль туловища. Выполняйте маятникообразные колебательные движения обеими стопами с опорой на землю  – сильнее всего раскачиваются пятки.


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Выполняйте упражнение 30-60 секунд.

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

              


                 Физические упражнения могут заменить множество лекарств,

                 но ни одно лекарство в мире

                 не может заменить физические упражнения

                                                                                                        Альфред Мюссе

 Дорогие друзья!

Я уверен, что изометрическо-статическая  гимнастика после прочтения этой книги стала вашим соратником и товарищем. Вы понимаете, что физические упражнения могут быть лекарством, исцеляющим недуги. Вы научились обращаться с ним так, чтобы принести себе исключительно пользу. Главное  сейчас – это применять знания на практике. Ваши занятия должны быть регулярными, для которых вы выделяете особое время. Для того чтобы получить результаты,  занимайтесь  постоянно.

Не следует выполнять абсолютно все упражнения из данной книги. Вы можете учесть рекомендации, которые узнали, и  самостоятельно создать личный план занятий, с учетом ваших способностей, потребностей и наличия времени.

Очень много болезней можно излечить  или достичь стойкого улучшения с помощью гимнастических занятий, однако более важно предотвратить  появление болезни. Станьте учителем по  изометрическо-статическо-щадящей  гимнастике  для своих близких.

Я буду очень рад и глубоко удовлетворен, если даже одно единственное упражнение их этой книги принесет  вам пользу.

Желаю вам здоровья, веры в себя и новых успехов!

Ваш доктор,

Игорь Анатольевич БОРЩЕНКО